Aprenda a exercitar pernas em casa e usando apenas o peso do corpo
A professora Flávia Menezes, da Academia Unifor, está de volta; dessa vez ela apresenta uma série de exercícios para você que busca fortalecer os membros inferiores. Para quem não está acostumado a utilizar equipamentos, é possível executar os movimentos apenas com o peso do corpo.
Leia também:
- Treino funcional em casa; saiba como praticar durante a quarentena
- Professor da Academia Unifor ensina a adaptar rotina de exercícios
- Aprenda 4 exercícios para ombro, usando apenas objetos que você tem em casa
- Aprenda 3 exercícios para pernas, usando materiais que você tem em casa
Confira vídeo:
Agachamento frontal com agachamento sumô
Para esses dois movimentos, a primeira dica da professora Flávia é lembrar de deixar a coluna reta e o abdômen contraído. Ela ainda orienta a executar 4 séries de cada movimento, onde será preciso ficar 10 segundos embaixo, depois seguindo com 10 repetições.
Stiff unilateral
Fique em pé com o abdômen contraído; mantendo seu peito ereto e seu olhar direto, mude todo seu peso corporal para o pé esquerdo, flexione levemente o joelho direito, permitindo que o pé direito levante do chão. Mantendo uma as costas eretas, incline a parte superior do corpo para a frente. Controle sua descida. A professora Flávia indica realizar 4 séries de 15 repetições em cada lado.
Agachamento isométrico
Com as costas apoiadas na parede, baixe o quadril até ficar num ângulo de 90 graus; permaneça na posição de 40 segundos a 1 minuto.
Avanço
Coloque uma perna mais à frente e outra mais para trás, realize movimentos de avanço, mas atente-se para o pé de trás não encostar o calcanhar no chão. Caso sinta dificuldade, apoie a mão na parede.
Se estiver mais à vontade com o movimento, você pode deixar os braços estendidos para frente, na altura dos ombros ou segurar pequenos pesos nas laterais.
Panturrilha
Para encerrar, alongue os braços à sua frente, abra levemente as pernas e realize movimentos como se fosse ficar na ponta dos pés, sempre subindo e descendo. Execute 4 séries de 15 repetições.